Cómo conseguir un cuerpazo en un día, una semana y un mes

Publicado el día 31 de Julio del 2017, Por Cassie Shortsleeve

La temporada de calor nos ha tomado por sorpresa y parece imposible lograr un #SummerBody, ¿cierto? ¡Toma nota!

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Claro, planeaste pasar los meses más fríos entrenando y esculpiendo tu figura. Pero la vida sucedió y el verano llegó. Por fortuna, estar en forma no siempre requiere meses de trabajo arduo. De hecho, de acuerdo con Karena Dawn y Katrina Scott, cofundadoras de la comunidad fitness y lifestyle Tone It Up, puedes tonificarte y sentirte bien en tan sólo un mes, una semana o, incluso, un día.

 

Les pedimos que nos compartieran sus rutinas más efectivas y planes de nutrición, con ayuda de la dietóloga Lori Zanini. 

 

 

Un mes 

“El entrenamiento de alta intensidad acelera tu metabolismo”, dice Scott, haciendo que tu cuerpo queme calorías durante todo el día. Al eliminar tus almacenamientos de energía, comenzarás a tener músculos más delgados. Repite la secuencia tres veces, con descanso de un minuto, cinco días a la semana. 

 

- LAGARTIJA CONGELADA

Inicia en posición de lagartija con una pesa en cada mano. Levanta la derecha hacia tu pecho, doblando el codo y apoyándote en tu otro brazo. Abre el pecho y levanta tu brazo estirándolo. Regresa a la posición que comenzaste. 

- ZANCADAS

En una posición de zancada, con la pierna izquierda por delante, empuja tu pie derecho para dar un salto, regresando a la posición inicial. Haz 15 repeticiones de cada lado. 

- POSICIÓN T

Con los pies juntos, los brazos estirados a los costados y sosteniendo una pesa en cada mano, inclínate hacia adelante a la altura de la cadera, levantando la pierna izquierda hacia atrás hasta que tu pecho y la pierna estén paralelos. Haz 15 repeticiones en cada lado. 

* Energía para 1 mes

Acelera tu metabolismo con ácidos Omega 3; los puedes encontrar en la linaza o en la chía, afirma Zanini, y agrega proteínas a cada comida para estabilizar el azúcar en la sangre. Estos platillos te ayudarán:

AVENA CON PLÁTANO

Mezcla 2/3 de taza de avena, dos cdas. de mantequilla de maní, cuatro cdtas. de chía, dos de miel, una porción de proteína en polvo sabor vainilla, una taza de leche de almendra y un plátano picado; refrigera toda la noche. Para dos porciones. 

TAZÓN DE QUINOA

En un bowl, combina 1/2 taza de quinoa cocida y un pepino picado, 1/4 taza de perejil y cebolla verde, y una cda. de menta picada y piñón. Añade una de yogur griego con dos cdtas. de aceite de oliva, el jugo de medio limón y sal al gusto.

SMOOTHIE DE ESPIRULINA

Licua hasta tener consistencia cremosa una taza de agua de coco, 1/4 de aguacate, un dátil picado, una porción de proteína en polvo sabor vainilla, una cda. de acajú, una de cacao en polvo, 1⁄2 cdta. de espirulina y canela, y hielo. 

 

 

Una semana 

“Ejercitar grandes grupos de músculos, como tus piernas y tu trasero, tonifica todo tu cuerpo”, dice Scott. “Y al requerir más energía para mover los más grandes, quemarás calorías y también grasa”. Así que repite esta rutina tres veces, descansando un minuto entre cada circuito, cinco veces a la semana. 

 

- COLUMPIO DE PESAS

Comienza con las piernas semidobladas en posición de cuclillas, y con la pesa en tu mano izquierda entre tus piernas. Estira las piernas poniéndote de pie, y empuja tus caderas hacia adelante cuando levantes la pesa frente a ti. Al mismo tiempo que la eleves, levanta tu brazo derecho para agarrarla. Realiza 15 repeticiones de cada lado. 

- BURPEES

Con los pies separados salta en el aire y aterriza con los pies juntos. Baja tu cuerpo hacia el piso, colocando tus brazos bajo los hombros y poniendo tus pies atrás en posición de lagartija. Haz una, después ponte de pie. Lleva a cabo 15 repeticiones. 

- SUPERWOMAN

Empieza en cuclillas, con una pesa en la mano derecha entre las piernas. Apretando los glúteos estira las piernas, y levanta la pesa hacia tu hombro, doblando el codo a un costado. Extiende el brazo por encima de tu cabeza. Baja a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones en cada lado. 

- ABDOMINALES

Recuéstate con las piernas estiradas y los brazos por encima de tu cabeza. Levanta brazo y pierna opuestos para juntarlos en el centro de tu cuerpo, con la pierna estirada. Regresa a la posición inicial. 

* Energía para una semana

Pon a prueba las estrategias de Zanini para fortalecer los músculos y evitar subir de peso.

DI NO A LOS ENDULZANTES FALSOS

La sucralosa, el aspartame y la sacarina pueden afectar el balance metabólico de hormonas y ocasionar que ganes unos kilitos.

ADIÓS A LOS COCTELES

El exceso del alcohol puede desplomar la calidad de tu sueño y, en consecuencia, disparar tus hormonas del hambre. Limítate a una o dos copas de vino, tres veces a la semana. ¿Prefieres otra cosa? Entonces elige uno sin azúcar.

RASTREA LA FIBRA

Come al menos 25 o 30 gramos cada día para sentirte satisfecha y deshacerte de la inflamación.

CUIDADO CON LA SAL

Para evitar retener agua (y tener la pancita inflamada), mantén tu insumo de sodio debajo de los 1,500 miligramos al día. 

 

 

Un día 

“Con sólo 24 horas para prepararte, concéntrate en pequeños cambios que ofrezcan grandes resultados”, aconseja Dawn. Pon atención a los movimientos que mejoren tu postura. “Ejercitar tus brazos y abdomen te ayudará a alargar tu cintura y darle una mejor apariencia a tus músculos”. Repite esta secuencia tres veces, descansando un minuto entre cada circuito. 

 

- REMOS INCLINADOS

De pie con una pierna por delante, rodilla doblada, pecho hacia afuera y los brazos estirados para abajo, sostén una pesa en cada mano. Jala las manos hacia arriba, doblando los codos. Regresa a la posición inicial. Haz 15 repeticiones de cada lado. 

- LAGARTIJA PARA EL ABDOMEN

Comienza en posición de lagartija, con las manos justo debajo de los hombros y el abdomen contraído. Baja hacia el piso doblando los codos, y lleva tu rodilla hacia tu codo. Regresa a la posición inicial y repite del lado opuesto. Haz cinco repeticiones con cada pierna. 

* Energía para un día

Siéntete mejor en 24 horas con los tips de Zanini.

AGUAS CON EL O2

Beber con un popote y masticar chicle son maneras sencillas de ingerir aire extra que sólo te inflamará.

PANCITA CONTENTA

Evita chícharos, pimientos, rábanos y col; todos provocan gases. En cambio, la lechuga salteada tiene fibra soluble que pasa por tu sistema sin hacer estragos.

DELICIOSA PIÑA

Esta maravilla tropical contiene bromelina, una enzima natural que ayuda a combatir la inflamación. 

 

 

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