5 Ejercicios para quemar más de 100 calorías en 10 minutos saltando la cuerda

 
 

Además de brazos esculpidos y muslos de acero, ¡pondrás en forma a todo tu cuerpo!

Por: Itzcóatl Yedra Hernández @cosmopolitanmx

Foto: Perry Hagopian

El modesto salto de la cuerda ha llegado a la cima. Ahora es tu herramienta más útil para quemar calorías, incluso más rápido que la bicicleta, nadar o correr (estamos hablando de 133 calorías cada 10 minutos). “Y saltar tonifica todo, desde tus brazos hasta tu trasero”, asegura la bailarina profesional y entrenadora Amanda Kloots, fundadora de la clase de cardio The Rope, en Nueva York. Su plan de 20 minutos, creado para Cosmo, incluye movimientos de fuerza para poner en forma todo tu cuerpo. 

 

1. PARA ATRÁS

Párate con los pies separados encima de la cuerda, sosteniendo las agarraderas frente a ti, los codos ligeramente doblados y las palmas hacia adentro.

Jala el codo derecho para atrás (A), y después extiende tu brazo al costado (B). Regresa a la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones, y cambia de lado. Ése es un set. Haz tres.

TIP DE LA EXPERTA:

“Maximiza la tensión de los hombros y la espalda alta imaginando que estás moviendo tus brazos despacio en agua. La resistencia constante fortalece más rápido los músculos”. 

 

2. ANTORCHA DE TRÍCEPS 

Párate con las rodillas un poco arqueadas. Dobla la cuerda a la mitad y estírala detrás de ti con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba.

Inclínate adelante, levanta los brazos tras de ti y después bájalos. Haz 10 repeticiones, después mantén la posición elevada y sube y baja los brazos 10 veces. Realiza tres sets.

TIP DE LA EXPERTA:

“He escuchado a profesionales gritar cuando hacen este movimiento, arderán tus tríceps. Si es muy difícil, sáltate el sube y baja de los brazos”. 

 

3. SENTADILLA CRUZADA

Párate con la cuerda entre los pies y éstos separados, y las manos entrelazadas a la altura del pecho.

Haz una sentadilla (A), después salta, levantando los brazos por encima de la cabeza y cruzando las piernas cambiándolas de lado (B).

Salta para regresar a la posición de sentadilla. Repite el movimiento, sin olvidar intercambiar las piernas. Hazlo 12 veces. Ése es un set. Realiza tres.

TIP DE LA EXPERTA:

“Este ejercicio es muy bueno para el trasero. Si necesitas recuperar tu respiración, mantén la posición de sentadilla durante unos segundos antes de saltar”. 

 

4. JALÓN DE RODILLA DOBLADA

Arrodíllate con la cuerda entrelazada en tu tobillo derecho y las agarraderas en tu mano izquierda.

Extiende la pierna derecha hacia atrás y arriba, manteniendo la rodilla doblada, mientras extiendes tu brazo izquierdo frente a ti (A).

Inclínate hacia adelante, manteniendo la mano derecha en el piso, levantando el codo izquierdo para atrás y llevando la rodilla derech hacia el pecho (B). Regresa a la posición inicial.

Haz 24 repeticiones, después realízalo del lado opuesto.

TIP DE LA EXPERTA:

“Para una variación avanzada aprieta tu abdomen cada vez que lleves tu rodilla al pecho”. 

 

5. GIROS CON CUERDA

Recuéstate con la cuerda entrelazada en tus pies, sosteniendo las agarraderas cerca de los hombros, y los brazos doblados a los costados. Levántate hasta que el torso esté a 45 grados del piso, extendiendo los brazos en el aire.

Mantén el brazo izquierdo arriba, gira hacia la derecha, llevando el derecho al piso (imagen). Ahora muévete hacia la izquierda. Regresa al centro y vuelve a la posición inicial. Lleva a cabo tres sets de ocho repeticiones.

TIP DE LA EXPERTA:

“Este movimiento se enfoca en el músculo más largo del abdomen y los oblicuos. Para conseguir un poco más de cardio, termina tu rutina con cinco minutos de saltos continuos”. 

 

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